PERSONALNY CATERING DIETETYCZNY

Pięć mitów na temat twarogu

Sery twarogowe stanowią dość popularny składnik diety osób aktywnych fizycznie. Na temat ich właściwości jednak krąży wiele dziwnych niekiedy teorii. W niniejszym artykule zwrócę uwagę na pięć mitów dotyczących tego typu produktów, które szczególnie głęboko zakorzeniły się w świecie fitness.

pk Mit pierwszy: Twaróg to źródło niepełnowartościowego białka

Istnieje takie przekonanie, które głosi, że białko zawarte w serach twarogowych jest niepełnowartościowe, czyli że brakuje mu dostatecznej ilości któregoś (lub których) z niezbędnych aminokwasów. Założenie to jest oczywiście nieprawdziwe. Co prawda aminogram twarogu wypada odrobinę gorzej niż aminogram białek jajecznych i mięsnych, ale jest to w zasadzie różnica kosmetyczna i nie należy się nią szczególnie przejmować, zwłaszcza jeśli spożywamy ten produkt w towarzystwie innych pokarmów będących choćby symbolicznym źródłem protein (takich jak produkty zbożowe). Połączenie białek kazeinowych (z twarogu) z innymi białkami najczęściej podnosi ich wartość odżywczą wzbogacając profil aminokwasowy.

pk Mit drugi: Twaróg to najlepszy możliwy wybór przed snem

Dość popularną praktyką kulinarną w świecie fitness jest konsumowanie w ramach ostatniego posiłku spożywanego przed snem porcji twarogu. Podobno praktyka ta pozwala najlepiej ochronić mięśnie przed katabolizmem. Fatycznie przyznać trzeba, że białko zawarte w serach twarogowych trawione jest powoli, więc aminokwasy w nim zawarte dostają się do krwiobiegu stopniowo i przez długi czas. Tyle, że nikt nie udowodnił, iż niesie to za sobą jakieś szczególne korzyści. Wbrew obiegowym teoriom wcale nie ma konieczności zapewniania mięśniom stałego dopływu „cegiełek” przez całą dobę. Istnieją natomiast dowody mówiące, iż fluktuacje w dowozie aminokwasów nasilają wychwyt tych związków przez komórki mięśniowej. Tak więc nie ma konieczności jedzenia przed snem twarogu.

pk Mit trzeci: Twarogu nie wolno jeść po treningu

Z racji swoich specyficznych właściwości, a dokładnie – z uwagi na wolną kinetykę trawienia i wchłaniania, twaróg zdaniem wielu osób zupełnie nie nadaje się jako składnik posiłku potreningowego. W praktyce, jednak założenie to nie jest słuszne. Istnieją dowody naukowe wskazujące, iż zjedzenie porcji białka kazeinowego (czyli takiego jak zawarte jest w twarogu) po wysiłku fizycznym doskonale wspiera procesy regeneracyjne. Takie rozwiązanie może być jedynie średnim pomysłem w przypadku wykonywania treningów na czczo – wtedy istotne znaczenie ma szybki czas dowozu aminokwasów do komórek mięśniowych. W sytuacji, w której przed wysiłkiem zostało spożyte białko (a więc w trakcie i treningu krążą we krwi spożyte wcześniej aminokwasy), zjedzenie twarogu po treningu jest rozwiązaniem jak najbardziej dopuszczalnym

pk Mit czwarty: Twaróg to znakomite źródło wapnia

Produkty mleczne często dostarczają sporej dawki dobrze przyswajalnego wapnia. W związku z tym wielu osobom się wydaje, iż twaróg także jest znakomitym źródłem tego pierwiastka. W praktyce sytuacja wygląda inaczej. Dużych ilości wapnia dostarczają sery podpuszczkowe (około 500 – 700mg w 100g). Sery twarogowe natomiast zawierają go niewiele, bo zaledwie niespełna 100mg w 100g. Tymczasem dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi około 900mg. Nie bez znaczenia jest też fakt, iż stosunek wapnia do fosforu w twarogu jest niekorzystny przez co utrudnia wykorzystanie wspomnianego pierwiastka przez organizm.

pk Mit piaty: Twaróg utrudnia odchudzanie

Istnieje taka teoria, która głosi, iż generalnie produkty mleczne negatywnie wpływać mogą na estetykę sylwetki nasilając gromadzenie tłuszczu w ustroju i utrudniając jego spalanie. Okazuje się, że założenie to jest nieprawdziwe. Badania wskazują na dokładnie odwrotną zależność. Dieta zasobna w pokarmy nabiałowe wspomaga redukcję tłuszczu zapasowego, a analogicznie, niskie ich spożycie może być czynnikiem utrudniającym odchudzanie. Zależność ta okazała się co prawda najbardziej ewidentna w przypadku fermentowanych produktów mlecznych, niemniej jednak istnieją dane, które sugerują, iż może dotyczyć i innych pokarmów nabiałowych.

Źródło: www.potreningu.pl
test
WIĘCEJ

Tłusty czwartek czyli przepis na dietetyczne pączki

Dietetyczne pączki z budyniem – 10 sztuk po 100 kcal

Składniki:

  • szklanka mąki tortowej 120g
  • szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej 130g
  • 25 g drożdży
  • pół szklanki mleka 0,5% tłuszczu
  • jajko rozmiar L
  • łyżeczka cukru 5 g
  • 50 g gotowego budyniu przygotowanego z mleka 0,5 % tłuszczu posłodzonego stewią
  • aromat śmietankowy
  • stewia do smaku

Przygotowanie:

Ugotuj budyń zgodnie z instrukcją na opakowaniu, dodając do niego stewię oraz mleko 0,5 % tłuszczu. Przygotuj rozczyn – podgrzej mleko, połącz z drożdżami, cukrem oraz łyżką mąki. Odstaw na 15 minut do wyrośnięcia. Następnie dodaj jajko i zmiksuj na piankę. Wsyp mąkę i wyrabiaj ciasto, aż będzie odklejało się od rąk. Dodaj aromat np. śmietankowy oraz stewię w proszku lub w płynie. Ciasto przykryj ściereczką i pozostaw w ciepłym miejscu na około godzinę, aż podwoi swoją objętość.

Na stolnicę wysyp trochę mąki i wyłóż na nią wyrośnięte ciasto. Rękami rozpłaszcz je na grubość 2 cm i wycinaj kółka dużym kubkiem. Na każde kółko nałóż łyżeczkę budyniu i sklej końce, tak żeby powstała kula. Z ciasta powinno wyjść 10 pączków. Gotowe pączki ułóż na blasze do pieczenia pokrytej pergaminem i odstaw na kolejną godzinę. Następnie piecz w temperaturze 180 stopni około 15 minut.

Aby przygotować dietetyczne pączki trzeba trochę się napracować, ale naprawdę warto:)

test
WIĘCEJ

Ratunku! – czyli o tym, jak pokonać ochotę na słodycze

Jeśli należysz do osób, które nie potrafią obojętnie przejść w sklepie obok półki ze słodyczami – ten post skierowany jest właśnie do Ciebie!!! Myślisz – nie dam rady, nie potrafię żyć bez słodyczy !
A ja twierdzę, że potrafisz! Jeśli nauczysz się mądrze wybierać pożywienie uwzględniając wszystkie składniki pokarmowe – ochota na słodycze minie. A kiedy to nastąpi – zaczniesz się nimi delektować… od czasu do czasu, oczywiście 😉

Oto kilka zasad, którymi powinieneś/nnaś się kierować:

  • Wybij sobie z głowy, że węglowodany tuczą! Jeśli w swojej diecie nie uwzględnisz zarówno tych prostych (owoce), a tym bardziej złożonych (kasze, ciemny chleb) – „przegrasz” ze słodyczami.
    Dobrym przykładem jest tu dieta Dukana, opierająca się głównie na białku i niewielkiej ilości warzyw. Osoba będąca na tej diecie łatwo ulegnie pokusie zjedzenia czegoś słodkiego, bowiem jej organizm będzie dążył do równowagi.
  • Jeśli nieprawidłowo komponujesz posiłki – twój zakwaszony organizm, w związku z zachwianą równowagą – również będzie domagał się czegoś słodkiego. Zakwaszenie organizmu powodowane jest nie tylko określonym pożywieniem, ale także brakiem ruchu, stresem i co najważniejsze – dużą ilością produktów rafinowanych (oczyszczonych) oraz konserwantów.
    Aby to zmienić komponuj posiłki jak najbardziej naturalne, proste i zrównoważone (zawierające wszystkie niezbędne składniki pokarmowe). Warto byłoby także znaleźć dobry sposób na rozładowanie stresu (dla jednych będzie to sprzątanie czy gotowanie, dla innych – wysiłek fizyczny, czy jakaś inna forma ruchu).
  • Uwzględnij w swojej diecie chrom, ale nie w tabletkach, tylko ten naturalny (trudno go przedawkować), występujący m.in. drożdżach, jajkach, gruboziarnistych kaszach, płatkach, pełnoziarnistym pieczywie, chudym mięsie, wołowinie gotowanej, rybach, jabłkach, brokułach i ziołach. Chrom reguluje metabolizm węglowodanów i białek, a co za tym idzie – hamuje odkładanie się tkanki tłuszczowej i zmniejsza ochotę na słodycze.
  • Postaw na błonnik! Ten naturalny występuje w otrębach, siemieniu lnianym, suszonych owocach i orzechach, świeżych owocach, roślinach strączkowych i innych warzywach, ale także w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Większa zawartość błonnika w diecie, obniża poziom cukru we krwi, co z kolei zmniejsza zapotrzebowanie na cukry proste (słodycze). Większa ilość błonnika w diecie reguluje także wypróżnienia i jest pożywką dla bakterii osłaniających nasz przewód pokarmowy.
  • Udowodniono, że obecność w diecie warzyw skrobiowych (takich jak: buraki, marchewka, dynia i ziemniak) – zmniejsza ochotę na słodycze.
  • Jeśli decydujesz się na „coś słodkiego”, wybieraj jak najbardziej naturalne produkty. Niech to będzie gorzka czekolada, albo zrobione przez ciebie ciasteczka owsiane. Jeśli nie będziesz zaśmiecać organizmu przetworzonymi słodyczami, poczujesz smak prawdziwej czekolady! A wtedy nie będziesz wiedział(-a) już, jak mogłeś (-aś) żyć bez niej do tej pory.
  • Oczyszczaj organizm! Pamiętaj, że jeśli masz skłonność do przerostu drożdżaków (paznokcie, pękanie skóry, miejsca intymne), odpowiednia dieta może zdziałać cuda! Przy ich obecności w organizmie również występuje wzmożona chęć na słodycze!
źródło: efekt-motyla.eu
test
WIĘCEJ

Co jeść przed ćwiczeniami i po treningu

To co jemy ma duże znaczenie dla naszego zdrowia, a także wpływa na wydolność i siłę podczas treningu. Co więc jeść przed i po ćwiczeniach?

Najlepiej jeśli posiłek przed treningiem spożywasz na 2 – 4 godziny. Jest to najbardziej optymalny czas, który pozwoli Ci na strawienie pokarmu. Przestrzeganie pór posiłku zależy od planu dnia oraz godzin, w których trenujesz.

Wydolność podczas ćwiczeń trwających 35-40 minut, o intensywności od umiarkowanej do wysokiej, poprawia się po zjedzeniu niskotłuszczowego posiłku o umiarkowanie wysokiej zawartości węglowodanów. Pamiętaj, że zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem, a treningiem grozi hiperglikemią (zbyt niski poziom glukozy we krwi), a to doprowadzić może do obniżenia wydolności.

Przed treningiem najlepiej spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki nim dostarczymy do organizmu trwałej energii. Podczas ćwiczeń spalasz więcej tłuszczów, jeżeli przed treningiem zjadłeś posiłek o niskim indeksie glikemicznym.

Przykładowe posiłki przed ćwiczeniami:

  • kanapka/bułka/bajgle/tortilla z kurczakiem lub rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką,
  • ziemniaki w mundurku z fasolką, serem, tuńczykiem, sałatką colesław albo kurczakiem
  • spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
  • kurczak z ryżem i sałatką
  • ryby i placki ziemniaczane

Jeżeli ćwiczysz rano i nie masz przynajmniej dwóch godzin na zjedzenie posiłku, wówczas pamiętaj, by spożyć coś lekkiego, na przykład koktajl mleczny, jogurt.

Po treningu musi dojść do odbudowy glikogenu, zajmuje to około 20 godzin. Wszystko zależy od stopnia wyczerpania zapasów i zasięgu uszkodzeń mięśniowych oraz ilości, typu i pory spożycia węglowodanów.

Długość czasu potrzebna na odbudowanie sił i zapasów glikogenu zależy od wielu czynników m.in. od:

  • Stopnia zmniejszenia zapasów glikogenu po ćwiczeniach. Im intensywniejsze ćwiczenia tym więcej zużywasz glikogenu. Po długich i wyczerpujących ćwiczeniach np. po maratonie regeneracja może trwać nawet tydzień.
  • Uszkodzeń mięśniowych. Pewne rodzaje aktywności, wśród których znajdują się np. ćwiczenia siłowe mogą spowodować uszkodzenia włókien mięśniowych. Uszkodzenia mieśni z kolei opóźniają gromadzenie glikogenu, toteż całkowite jego uzupełnienie może zająć aż 7-10 dni.
  • Ilości węglowodanów i pory posiłków. Ilość węglowodanów jest dostosowana indywidualnie, a utracone węglowodany najlepiej uzupełnić możliwie jak najszybciej po ćwiczeniach, gdyż właśnie wtedy glikogen gromadzi się w najszybszym tempie. Podczas pierwszych 2 godzin regeneracja jest najszybsza – w przybliżeniu 150% czyli 1,5 raza szybsza, niż wynosi normalne tempo.
  • Wytrenowania i poziomu kondycji. Wydajność w uzupełnieniu glikogenu poprawia się automatycznie wraz z nabywanym doświadczeniem sportowym i podnoszonym stopniem kondycji. Dlatego spożywając tę samą ilość węglowodanów, początkujący sportowiec potrzebuje więcej czasu niż doświadczony.

W pierwszych dwóch godzinach po ćwiczeniach powinno spożywać się 1g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Jeżeli skończysz trening późnym wieczorem, nie powinieneś kłaść się spać z pustym żołądkiem. Najpierw rozpocznij uzupełnianie glikogenu.

Trenując intensywnie codziennie lub dwa razy dziennie, powinieneś spożywać produkty o wysokim IG w pierwszych 2 godzinach po treningu. Trenując niezbyt intensywnie, raz dziennie lub rzadziej, sięgaj po produkty o niskim IG, zwiększając tym samym wydolność i wytrzymałość podczas kolejnych treningów.

W procesie odbudowy glikogenu, najskuteczniejsze jest łączenie białek i węglowodanów, co sprzyja uwalnianiu insuliny, pobudzającej odnowę glikogenu mięśniowego, a także transport aminokwasów do komórek mięśniowych.

Przykładowe przekąski po ćwiczeniach:

  • 1-2 porcje świeżych owoców z mlekiem,
  • koktajl owocowy,
  • kanapka z serem białym i dżemem,
  • kilka ciastek ryżowych z dżemem albo masłem orzechowym i twarożkiem.

Najlepiej by codziennie wybierać produkty o niskim IG obejmujące 4-6 małych posiłków. Sprzyja to skutecznej odbudowie glikogenu mięśniowego, a także zwiększa sytość i kontrolę apetytu oraz ułatwia osiągnięcie prawidłowej wagi.

źródło: www.dieta.fit.pl
test
WIĘCEJ

Co jeść jesienią, żeby zachować zdrowie

Przy okazji pory roku, która niestety sprzyja infekcjom, osłabieniu naszych organizmów i ogólnemu zmęczeniu, warto pomyśleć nad zracjonalizowanym i urozmaiconym jadłospisem. Właściwie skomponowany, zapewni dobre samopoczucie i odporność na zmieniające się warunki atmosferyczne. Często zdarza się, że jesienią dopada nas zmęczenie, senność i chandra – wcale tak nie musi być.

pk Co jeść jesienią by uchronić się przed infekcjami

Wystarczy ustalić takie menu, by dostarczyć organizmowi niezbędnych składników, tak, aby zmienna aura w jak najmniejszym stopniu miała na nas negatywny wpływ. Wydaje się to oczywiste, ale nie zawsze udaje się przestrzegać tej zasady. Poniżej kilka wskazówek odnośnie tego, co warto jeść jesienią.

pk Owoce i warzywa

Duży wybór warzyw i owoców o tej porze powinien nas skłonić do wizyty na targowisku lub w warzywniaku – kolorowy zawrót głowy murowany i grzechem byłoby nie skorzystać z dobrodziejstw natury w tym zakresie. Najzdrowiej jeść surowe lub krótko gotowane, szczególnie polecamy o tej porze bakłażany, karczochy, paprykę, kukurydzę, cukinię, ale i te bardziej pospolite i dostępne: kapustę, buraki i marchewkę. Nie sposób przedawkować te witaminowe bomby. Dostarczajmy swojemu organizmowi witaminy C, najwięcej możemy jej znaleźć w cytrusach, owocach jagodowych, zielonej pietruszce, papryce, pomidorach i warzywach kapustnych.

pk Mięso

Kolejny ważny element w naszej diecie, który powinien znaleźć się na talerzu dwa lub trzy razy w tygodniu. Najlepiej, żeby było chude: z kurczaka, indyka, królika czy cielęciny. Jadłospis możemy urozmaicić sobie w pozostałe dni rybą i roślinami strączkowymi (fasola, groch).
Warto potrudzić się i przygotować pyszną zupę, rozgrzewający wywar, wzbogacony warzywami i mięsem to idealne i aromatyczne danie na pochmurne i chłodne dni.

pk Zioła

Nic tak nie wzbogaca smaku naszych potraw, jak świeże zioła: bazylia, kolendra, oregano, rozmaryn można bez problemu kupić w doniczkach w supermarketach lub jeśli ma się ochotę samemu wyhodować (do kupienia gotowe zestawy – doniczki z nasionami, tylko zasiać i czekać, aż wyrośnie). Pocięte na drobno warto zamrozić w plastykowych pojemnikach, będą jak znalazł jako zdrowy dodatek do zup i innych potraw.

pk Poprawiamy odporność

Organizm można wzmocnić poprzez spożywanie fermentowanych napojów mlecznych, kefirów, maślanek i jogurtów. Zawierają one bakterie probiotyczne, które poprawiają działanie układu odpornościowego i wpływają na prawidłowe funkcjonowanie flory bakteryjnej. Pamiętajmy o nich również w trakcie antybiotykoterapii.
Naturalnym antybiotykiem jest czosnek, który zwalcza bakterie oraz chroni organizm przed powikłaniami po grypie lub przeziębieniu.Watro zainteresować się jeżówkąwyciąg kupić możemy w każdej aptece.

Nie zapominajmy też o ziołowych herbatkach, napar z dzikiej róży, malin i kwitu lipy to idealny wprost napój na słotne i ponure wieczory.
Zdrowa dawka ruchu regularnie dostarczana organizmowi to również istotny element naszej diety, spacer niezależnie od pogody sprawi, że będziemy się stopniowo przyzwyczajać do niższych temperatur, a świeże powietrze pobudzi nas do działania.

źródło: leczenienaturalne.com.pl
test
WIĘCEJ

Czy sen ma wpływ na odchudzanie?

Każdy człowiek, aby prawidłowo funkcjonować i zregenerować energię po całym męczącym dniu powinien spać minimum 8 godzin. To nieprawda, że szkoda czasu na sen, bo okazuje się, że jest on nie tylko niezbędny do życia, ale co ważne wspomaga odchudzanie! Sprawdź, jaki wpływ na postępy kuracji odchudzającej ma spokojnie przespana noc.

pk Sen regeneruje organizm

Nie od dziś wiadomo, że sen to najlepsze lekarstwo na ciężki dzień. Kiedy śpimy nasz organizm dokonuje wielu ważnych procesów. Po pierwsze naprawia wszystkie uszkodzone za dnia komórki, po drugie odbudowuje receptory, a po trzecie utrwala naszą pamięć. Wypoczęte ciało, to wypoczęty umysł, który będzie w stanie sprostać zadaniom nadchodzącego dnia, czyli treningom i diecie.

pk Brak snu zaburza pracę hormonów odpowiedzialnych za nasz apetyt

Niewiele osób wie, że częste niedosypianie lub całkowity brak snu przyczyniają się do zaburzeń hormonalnych. Chodzi tu głównie o dwa hormony: leptynę i grelinę, które to odpowiadają za brak i za pojawianie się apetytu. Kiedy nie dosypiamy zaczynają one działać niepoprawnie i poziom hormonu odpowiadającego za odczuwanie apetytu wzrasta. Oznacza to nic innego jak to, że człowiek niewyspany to człowiek głodny.

pk Brak snu negatywnie wpływa na naszą kondycję psychiczną

Niewyspani skutecznie potrafi pogorszyć nam nastrój. Osoba, która ma za sobą nieprzespaną noc jest bardziej nerwowa, niecierpliwa, łatwo wpada w irytację i ma uczucie ciągłego zniechęcenia. Kiedy taka sytuacja ma miejsce podczas trwania naszej kuracji odchudzającej jej pozytywne ukończenie może stanąć pod dużym znakiem zapytania. Zły nastrój i ogólne zniechęcenie sprawia, że łatwiej ulegniemypokusom.

pk Podczas snu spala się wiele kalorii

Na szczęście organizm człowieka jest tak zbudowany, że nawet podczas snu pozwala nam spalić trochę kalorii. W zależności od indywidualnych cech każdego człowieka śpiąc możemy spalić nawet do 500 kcal. Co ciekawe nawet ziewając nasz organizm pozbywa się 20 kcal.

pk Jak pobudzić swój organizm do spalania kalorii podczas snu?

Po pierwsze nie przegrzewajmy się w nocy. Spanie pod dwoma kołdrami i pocenie wcale nie sprawi, że twój organizm spali podczas snu więcej kalorii. Jeżeli natomiast będziemy spać w chłodnym pokoju nasze ciało będzie próbowało ogrzać się samo i wykorzysta do tego zalegające w nim kalorie.

źródło: befit.pl
test
WIĘCEJ

Czy wszystkie owoce i warzywa są tak samo zdrowe?

Generalnie uważa się, że wszystkie warzywa i owoce pełnią bardzo ważną rolę w żywieniu człowieka. Są one bardzo dobrym źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika, czyli włókna pokarmowego. Warzywa i owoce działają wybitnie alkalizująco i są praktycznie głównym źródłem potasu, który jest niezbędny do pracy serca.

Wpływ owoców i warzyw na zdrowie można jednak oceniać pod różnym kątem:

  • wartości odżywczej
  • kaloryczności
  • zawartości cukrów prostych
  • zawartości witamin i składników mineralnych
  • strawności i zawartości błonnika pokarmowego
  • zawartości zanieczyszczeń itp.
pk Wartość odżywcza warzyw i owoców

Wartość odżywczą warzyw i owoców ocenia się na podstawie zawartości w nich białka roślinnego (w tym poszczególnych aminokwasów egzogennych), węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin i związków mineralnych.

Najwięcej białka roślinnego (w 100 g produktu) zwierają suche nasiona soi (34,3 g), soczewicy czerwonej (25,4 g), grochu (23,8 g), fasoli białej (21,4 g), kiełki soi (13,1 g), bób (7,1 g) i zielony groszek (6,7 g). Znacznie mniej białka roślinnego zawierają owoce – w 100 g produktu jadalnego najwięcej białka zawierają: awokado (2,0 g), maliny (1,3 g), banany (1,0 g), brzoskwinie (1,0 g), czereśnie (1,0 g), porzeczki (1,0–1,3 g), nieco więcej owoce suszone: banany (3,8 g), figi (3,6 g) i daktyle (2,0 g).

pk Kaloryczność warzyw i owoców

Wartość warzyw jako źródła energii jest bardzo mała, szczególnie korzystne jest więc ich spożywanie w leczeniu lub zapobieganiu otyłości. Warzywa można podzielić na trzy grupy w zależności od zawartości w nich węglowodanów i ich wartości kalorycznej.

Do pierwszej grupy należą warzywa o wartości energetycznej do 25 kcal w 100 g (można je jeść bez ograniczeń): boćwina, brokuły, cebula, cykoria, grzyby, kabaczek, kalafior, kalarepa, kapusta kiszona, ogórki, papryka, pomidor, rabarbar, rzepa, rzodkiewka, sałata, szparagi, szpinak.

Druga grupa to warzywa z większą zawartością węglowodanów; przy ich spożyciu należy liczyć kalorie. I tak bób, brukiew, brukselka, buraki, dynia, fasolka (strączki), groszek zielony, jarmuż, kapusta czerwona i włoska, marchew, pietruszka, pory, salsefia oraz seler zawierają 25–50 kcal w 100 g. W ramach przestrzegania diety można zjeść na obiad 1 duży lub 2 małe ziemniaki (100 g to 60–87 kcal).

Najbardziej kaloryczne są: ziarna soi (100 g – 400 kcal), suszony groch, fasola, soczewica (100 g – 350 kcal), konserwowane ziarna groszku zielonego i kukurydzy (100 g – 70 kcal).

pk Zawartość cukrów prostych w warzywach i owocach

Natomiast ze względu na większą zawartość cukrów prostych spożycie owoców należy w tym przypadku ograniczać czasami nawet do 1–2 sztuk dziennie (wielkości dużego jabłka). Nielimitowane spożycie owoców, zwłaszcza przez odchudzające się osoby, może prowadzić do braku zmniejszenia masy ciała, a nawet do jej zwiększenia. Wynika to nie tylko z większej kaloryczności owoców (40–70 kcal/100 g, banany nawet 95 kcal/100 g), ale i z ich dużego spożycia. Owoce należy spożywać codziennie w umiarkowanej ilości (osoby z prawidłową masą ciała ok. 300 g/d, dzieci mogą jeść ich więcej – ok. 500 g/d). Nie powinno się ich również zastępować sokami owocowymi. Zjedzenie owocu daje uczucie sytości, podczas gdy wypicie podobnej ilości soku (o podobnej wartości energetycznej) nie daje tego wrażenia.

Spożycie owoców odpowiadające 100 kcal dziennie to: pół awokado, 3 plastry ananasa konserwowanego, 830 g arbuza, średni banan, 2 średnie brzoskwinie, 3 średnie cytryny, 1 szklanka czarnych jagód, 1 i 1/2 szklanki czereśni, 1 duży grejpfrut, 2 małe gruszki, 2 średnie jabłka, 2 kiwi, 1 szklanka malin, 4 mandarynki, 6 moreli, 2 małe pomarańcze, 2 szklanki czarnych porzeczek, 2 i 1/2 szklanki czerwonych porzeczek, 3 szklanki poziomek, 10 śliwek, 20 truskawek, 30 winogron, 40 wiśni lub 1 szklanka żurawin.

pk Indeks glikemiczny warzyw i owoców

Należałoby również uwzględnić indeks glikemiczny poszczególnych owoców i spożywać tylko te o IG <50 oraz unikać stosowania nadmiaru cukru oraz słodkich i tłustych sosów do potraw z owoców (galaretek, musów, sałatek owocowych itp.).

pk Zawartość witamin i składników mineralnych

Warzywa i owoce często spożywamy w celu poprawy zdrowia lub uzupełnienia niezbędnych w danym momencie witamin czy minerałów. Dlatego warto wiedzieć, które warzywa i owoce zawierają więcej pożądanych substancji, a które mniej (części osób będą się w danym momencie wydawały one „bardziej lub mniej zdrowe”).

W celach praktycznych warzywa i owoce dzieli się na 3 grupy:

  • warzywa i owoce stanowiące dobre źródło witaminy C
  • warzywa i owoce zawierające większe ilości beta-karotenu
  • inne owoce i warzywa oraz ziemniaki.

Warzywa i owoce dostarczające przede wszystkim witaminę C to warzywa kapustne (kapusta biała, świeża i kiszona, włoska, czerwona, brukselka, kalarepa, kalafior), pomidory, chrzan, natka pietruszki, papryka i szpinak, oraz owoce: porzeczki, maliny, truskawki, poziomki, agrest, czarne jagody, truskawki, pomarańcze, cytryny, kiwi i grejpfruty.

Warzywa i owoce zawierające większe ilości ß-karotenu (prowitaminy A) to: natka pietruszki, marchew, szpinak, boćwina, koperek, cykoria, sałata, pomidory, dynia i morele.

Inne warzywa i owoce oraz ziemniaki to te zawierające mniejszą ilość witaminy C i/lub beta-karotenu, ale będące dobrym źródłem składników mineralnych: cebula, korzenie pietruszki, buraki, ogórki, seler, pory, rabarbar, jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, żurawiny, winogrona i inne.

Oceniając wartość odżywczą grupy warzyw i owoców, należy poza zawartością w nich składników odżywczych brać pod uwagę ich spożycie. Ziemniaki na przykład zawierają mniej witaminy C niż natka pietruszki, sałata czy szpinak, ale udział ziemniaków w diecie jest nawet kilka razy większy niż natki. Stanowią one zatem dobre źródło witaminy C, pod warunkiem że zostały prawidłowo przygotowane (niemoczone w wodzie po obraniu, zalane wrzątkiem do gotowania, nieprzetrzymywane w cieple zbyt długo).

Jak wynika z powyższego podziału, jabłka – wbrew powszechnym poglądom – należą do grupy owoców zawierających małą ilość witaminy C. Mają jednak dużą wartość żywieniową ze względu na zawartość pektyn oraz składników mineralnych (pektyny przyczyniają się do zmniejszenia stężenia cholesterolu we krwi). Podobnie duża ilość pektyn znajduje się w burakach.

pk Strawność i zawartość błonnika pokarmowego

Myśląc o zwiększeniu zawartości błonnika pokarmowego w diecie, należałoby wybierać do spożycia suche nasiona roślin strączkowych, brukselkę, kapustę, kalarepę, brokuły, zielony groszek, porzeczki, agrest, jeżyny, maliny oraz suszone morele i śliwki. Dla jednych będą to owoce i warzywa przynoszące ulgę w postaci regularnych wypróżnień, jednak u innych mogą się przyczyniać się do uczucia dyskomfortu w jamie brzusznej ze względu na działanie wzdymające (ci mogą je uznać za niezdrowe i wykluczać z diety).

Mówiąc o zdrowych warzywach, należy podkreślić, że to takie, które zawierają potas, np. ziemniaki, fasola, pomidory i ich przetwory (koncentraty, sosy, soki), buraki, soja, kabaczek, szpinak, soczewica. Walory cenne dla zdrowia mogą być jednak pomniejszone zastosowaniem do tych warzyw tłustych sosów (majonezowych, z dużą ilością śmietany, a nawet oleju czy oliwy) – dodają niepotrzebnych kalorii.

Warzywa kapustne są doskonałym źródłem witaminy C, zarówno w postaci świeżej, jak i kiszonej. Warzywa tej grupy zawierają dużo folacyny i innych witamin z grupy B oraz witaminę E, a spośród składników mineralnych stosunkowo dużo siarki, manganu, molibdenu, jodu, kobaltu, selenu i chromu; ponadto wapń, żelazo, cynk i potas. W kapuście znajdują się również białka, stanowiące m.in. źródło cennych aminokwasów metioniny i lizyny. Z cukrów występują w niej glukoza, fruktoza, sacharoza oraz dość duże ilości błonnika pokarmowego. Wydaje się więc, że są to warzywa ze wszech miar pożyteczne dla zdrowia. Z jednej strony w kapuście wykryto substancje, którym przypisuje się działanie ochronne w chorobie nowotworowej – izosiarkocyjaniany i glikozydy izosiarkocyjanianowe. Z drugiej jednak zawiera ona również substancje, które mają działanie wolotwórcze (powiększenie tarczycy): goitrynę i progoitrynę, i z tego względu potrawy z kapusty nie są polecane chorym cierpiącym na zaburzenia czynności tarczycy oraz u osób zamieszkujących tzw. tereny endemiczne z niedoborem jodu w środowisku (w wodzie, glebie, roślinach).

pk Warzywa i owoce ważne dla zdrowia

Podsumowując, gdyby wymieniać warzywa ważne dla zdrowia, trzeba by wyróżnić:

  • pomidory
  • marchew
  • pietruszkę
  • seler
  • chrzan
  • warzywa kapustne
  • sałatę
  • szpinak
  • cebulę
  • czosnek
  • por
  • oraz nasiona roślin strączkowych.
pk Spośród owoców na wyróżnienie zasługują:
  • poziomki
  • maliny
  • czarne porzeczki
  • aronia czarnoowocowa
  • agrest
  • jabłka
  • morele
  • brzoskwinie
  • czereśnie
  • cytryny
  • grejpfruty
  • banany.

Nie należy zapominać o pestkach słonecznika i dyni. Stanowią one bardzo cenne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają również dużo białka i błonnika pokarmowego. Są dobrym źródłem witaminy A i E (zwłaszcza pestki słonecznika) oraz witamin z grupy B, a także minerałów: potasu, fosforu, magnezu, żelaza i cynku (pestki dyni zawierają dodatkowo wapń i lecytynę). Jako dobre źródło witamin i soli mineralnych mogą służyć zdrowiu. Są jednak produktem wysokokalorycznym (100 g pestek słonecznika – ok. 582 kcal, 100 g pestek dyni – ok. 559 kcal), dlatego powinny stanowić jedynie dodatek do kanapek, sałatek i surówek.

pk Aby zachować walory zdrowotne warzyw i owoców, należy przestrzegać pewnych reguł:
  • warzywa i owoce powinny być świeże i dobrze umyte (nie wolno moczyć ich w wodzie, bo tracą wówczas witaminę C), w miarę możliwości powinno się je spożywać na surowo (przede wszystkim należy jeść surowe sezonowe warzywa i owoce)
  • ze względu na szybkie straty witaminy C rozdrobnienia warzyw i owoców należy dokonywać bezpośrednio przed spożyciem (tyle, ile potrzeba na jeden posiłek, nie przechowywać przygotowanych potraw z warzyw i owoców), a do obierania, krojenia czy rozdrabniania używać noży i narzędzi ze stali nierdzewnej
  • gotować krótko, w niewielkiej ilości wody i spożywać bezpośrednio po ugotowaniu, aby nie dopuścić do dalszych strat witaminy C (unikać przetrzymywania ugotowanych potraw w cieple)
  • unikać dostępu powietrza, światła i ciepła do obranych i pokrojonych warzyw oraz owoców (zawsze należy je przykrywać i schładzać, ale nie moczyć w wodzie)
  • kupując warzywa konserwowe, wybierać te bez dodatku soli.

Odrębnym zagadnieniem jest dobór warzyw i owoców pod względem zawartości metali ciężkich, pestycydów (środków ochrony roślin, kontrola ich pozostałości w środkach spożywczych) oraz azotanów i azotynów (np. do warzyw bogatych w azotany należą: sałata, szpinak, rzodkiewka, buraki, marchew; stosunkowo niewiele azotanów kumulują pomidory). Należy więc wybierać warzywa i owoce z bezpiecznych upraw.

źródło: dieta.mp.pl
test
WIĘCEJ

Dobra woda do picia – czyli jaka?

Woda do picia jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, nie tylko gasi pragnienie, ale jest również rozpuszczalnikiem wielu związków powstających w procesach metabolicznych. Dorosła kobieta powinna pić przynajmniej 2 litry wody na dzień, a mężczyzna – 2,5 litra. Niestety wg badań PBS dla Stowarzyszenia „Woda w Domu i w Biurze aż80% z nas spożywa za mało wody. Pijąc wodę nie mamy zaufania do „kranówki”, więc sięgamy po wodę butelkowaną. Jednak wybór wcale nie jest prosty. Na co wracać uwagę, przy wyborze wody?

Mineralna czy źródlana?

Sklepy kuszą nas ogromnym wyborem wód. Na rynku dostępne są wody o różnym poziomie zmineralizowania. Naturalne wody, kupowane w butelkach pozyskuje się z odwiertów głębinowych, mają one stabilny skład chemiczny i zawierają wysoką dawkę składników mineralnych. Woda średniozmineralizowana  posiada od 500 do 1500 mg składników mineralnych na litr, natomiast w przypadku wody wysokozmineralizowanej ilość jonów sięga aż do 4000 mg. Jednak wysokiej dawki minerałów nie powinny wraz z wodą przyjmować  m.in małe dzieci i osoby zmagającym się z problemami z nerkami. Codzienne picie wody wysoko mineralizowanej może prowadzić bowiem do kumulacji biopierwiastków w organizmie i powodować wzrost ciśnienia krwi oraz obrzęki (ze względu na wysoką zawartość chlorku sodu). Najbardziej uniwersalną wodą jest woda źródlana. Pozyskiwana jest ona z krystalicznie czystych źródeł i posiada niższą zawartość minerałów, dzięki czemu mogą spożywać ją nawet niemowlęta i małe dzieci, a także dorośli, bez względu na schorzenia. Wody o niskiej mineralizacji są czyste bakteriologicznie i nie zawierają zanieczyszczeń chemicznych, a ich dawka składników mineralnych może się wahać od 50 do 500 mg na litr. Woda źródlana oferowana jest przez wielu producentów w sklepach, np.: Żywiec Zdrój czy Kropla Beskidu. Takiej samej jakości woda dostępna jest też w dużych butlach wraz z dysrybutorami np.: Eden, dostarczana bezpośrednio do domu lub firmy. To wygodne, tanie i przyjazne środowisku rozwiązanie. Butle są dostarczane przez dystrybutora, wielokrotnie wykorzystywane, a my nie musimy martwić się o segregowanie plastikowych odpadów.

Filtrowana jak z butelki

Powodów niskiego spożycia wody jest sporo, wśród nich są również bardzo prozaiczne przeszkody, takie jak konieczność dźwigania butelek z wodą ze sklepu, czy po prostu brak wody pod ręką. Nie mamy zaufania do picia wody prosto z kranu, sięgamy po nią dopiero po przefiltrowaniu i przegotowaniu. Coraz popularniejszym rozwiązaniem w polskich domach stają się filtry wody(podzlewowe oraz dzbankowe). Filtracja polega na przepływie wody przez filtr węglowy, który usuwa zanieczyszczenia stałe i organiczne oraz poprawia smak, zapach czy przejrzystość. Oczyszczona woda może być wykorzystywana nie tylko do picia, ale też gotowania. Warto jednak zwrócić uwagę na dokładność filtracji. Filtry dzbankowe zazwyczaj pozwalają usunąć z wody zapach chloru i osady. Filtry podzlewowe oczyszczają wodę dokładniej (usuwają także bakterie i drobnoustroje). Jednak i te różnią się między sobą jakością i ceną. Jeśli wybierzemy filtr oczyszczający wodę z dokładnością 0,5 mikrona, z naszego kranu popłynie woda jakości butelkowanej. Tak oczyszczona „kranówka” może być bezpiecznie spożywana nawet bez dodatkowego przegotowania. Rozwiązanie jest nie tylko wygodne, ale również ekonomiczne. Niestety w Polsce nadal nie ma pełnego przekonania do wody filtrowanej. Co ciekawe, w Anglii, Holandii czy Skandynawii wodę filtrowaną serwuje się nawet w restauracjach.

Często i w małych porcjach

Nawadnianie organizmu jest niezwykle istotne – zwłaszcza w lecie, kiedy organizm musi sobie radzić z upałami. Przy wysokich temperaturach bardzo szybko się odwadniamy, dlatego stale towarzyszy nam uczucie pragnienia. Wśród innych dolegliwości towarzyszących odwodnieniu jest m.in. ból głowy, uczucie zmęczenia czy przesuszona skóra. W upalne dni warto zabrać z domu bidon z wodą, aby stale nawadniać organizm. Dr Anna Senderska, dietetyk, lekarz medycyny rodzinnej doradza by przyjmować wodę często, ale w małych porcjach – najlepiej po 100-150 ml w ciągu godziny. Pierwsza porcja wody powinna na nas czekać już po przebudzeniu, a ostatnia tuż przed snem.

źródło: kobietamag.pl
test
WIĘCEJ

Zdrowa dieta poprawia samopoczucie!

Pomimo, iż wielu osobom wydaje się, że zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze, jest formą samoumartwienia i prowadzi do permanentnej frustracji związanej z odmawianiem sobie ulubionych potraw, to w rzeczywistości sytuacja wygląda inaczej. Modyfikacja codziennego menu obejmująca wykluczenie lub ograniczenie spożycia wysoko przetworzonej żywności i zakładająca wprowadzenie wartościowych pokarmów dość szybko prowadzi zazwyczaj do poprawy samopoczucia.

Zła dieta – zły nastrój?

Zarówno badania naukowe jak i codzienne obserwacje wskazują, że osoby, które odżywiają się niezdrowo częściej skarżą się także na złe samopoczucie. Na podstawie dostępnych danych stwierdzić można, iż konsekwentne powielanie żywieniowych błędów prowadzi do następujących, przykrych skutków:

  • – pogorszenie jakości snu (a mniej wyspani jesteśmy także mniej pogodni),
  • – zmniejszenie odporności na stres (co w oczywisty sposób przekłada się na samopoczucie),
    większa skłonność do zachowań agresywnych (związane jest to z wysokim spożyciem kwasów tłuszczowych trans przemysłowego pochodzenia),
  • – zwiększenie ryzyka wystąpienia zaburzeń nastroju i depresji (związane z konsumpcją wspomnianych powyżej izomerów trans i z deficytem wielu ważnych składników pokarmowych takich jak magnez, kwasy omega 3 i witamina D).

Jak więc widać zła dieta w sposób wielokierunkowy negatywnie odbija się na kondycji psychicznej organizmu i zwiększa poziom frustracji. Czy dobra dieta może temu zaradzić? Okazuje się, że w dużej mierze tak!

Dobra dieta – dobre samopoczucie

Tak naprawdę poprawa samopoczucie jest jednym z najszybciej odczuwalnych skutków zdrowego odżywiania. Niekiedy efekt ten występuje już – uwaga – po kilku lub kilkunastu dniach od wprowadzenia zmian w codziennych zwyczajach żywieniowych. Bardzo szybko następuje zwiększenie ogólnie pojętej witalności, pojawia się przyjemne uczucie lekkości po posiłkach i towarzyszy mu stan, który można byłoby nazwać „pogoda ducha”. Jak to możliwe? Cóż, mechanizmów leżących u podstaw tej zależności jest kilka. Z jednej strony za ten fakt odpowiada zmniejszenie ekspozycji organizmu na działanie czynników szkodliwych takich jak:

  • – izomery trans,
  • – nadmiar cukrów rafinowanych
  • – nadmiar kontrowersyjnych substancji dodatkowych (konserwantów, barwników i innych składników).

Z drugiej strony natomiast duże znaczenie ma wpływ zdrowej diety na stopień odżywienia organizmu i wyrównanie ewentualnych niedoborów newralgicznych dla samopoczucia składników takich jak:

  • – witamina D,
  • – kwasy omega 3,
  • – magnez,
  • – wapń.

Podsumowanie

Istnieje wiele dobrych powodów by zdrowo się odżywiać. Oprócz pozytywnych zmian w ogólnie pojętym stanie zdrowia oraz oprócz poprawy kompozycji sylwetki, ważną i stosunkowo szybko pojawiającą się konsekwencją jest poprawa samopoczucia.

źródło: potreningu.pl
test
WIĘCEJ

Dieta indywidualna – najskuteczniejszy sposób walki z nadwaga i otyłością

Jeżeli po przeczytaniu niezliczonej ilości artykułów wychwalających zalety różnych, często skrajnie odmiennych koncepcji żywieniowych zastanawiasz się, jaką dietę wybrać dla siebie, to wiedz, że istnieje proste rozwiązanie Twojego dylematu. Badania naukowe, jak i codzienna praktyka pokazują, że najlepiej sprawdza się dieta indywidualnie dopasowana, czyli taka która bierze pod uwagę właściwości konkretnej osoby. Jako dokładnie zalety daje spersonalizowany plan żywieniowy?

Supermarket z dietami

Każdy kto choć przez moment interesował się odchudzaniem wie doskonale, że nie ma jednej, polecanej jednogłośnie przez wszystkich żywieniowej metody walki z nadwagą i otyłością. Tak naprawdę istnieje niezliczona ilość diet, często różniących się pomiędzy sobą istotnie wieloma założeniami, zakładających wykluczanie różnych grupo pokarmów, nakazujących wprowadzanie rozmaitych, często mocno niecodziennych praktyk żywieniowych. Co więcej, na temat każdej z tych diet znaleźć można pochlebne informacje z jednej strony tłumaczące mechanizmy leżące u jej rzekomej skuteczności, a z drugiej – mające postać przychylnych komentarzy zadowolonych (czytaj: „odchudzonych”) praktyków. Analogicznie na temat każdej z tego typu diet można znaleźć również dane niepochlebne, wytykające programowe błędy, a także skargi zwiedzonych testerów.

Opisana powyżej sytuacja zdecydowanie nie ułatwia dokonywania wyborów, stad też decyzji o wprowadzeniu takiej a nie innej strategii odchudzającej zazwyczaj towarzyszy niepewność i poczucie ryzyka, że coś pójdzie nie tak, że nie jest to opcja najlepsza z możliwych. No i w praktyce okazuje się nierzadko, że obawy były uzasadnione, że finalny efekt nie jest adekwatny do oczekiwanego bądź tez jedynie – ma charakter chwilowy. Reakcją na tego typu konsekwencje jest najczęściej kolejna próba, tym razem z alternatywnym rozwiązaniem żywieniowym. Efekt i tym razem najczęściej bywa niestety podobny…

Dlaczego diety „z szuflady” nie działają?

Niska skuteczność diet-gotowców wynika głownie z tego, że nie są one dopasowane do indywidualnych potrzeb stosującej ich osób. Nawet gdy strategie żywieniowe tego typu opierają się na racjonalnych przesłankach i zasadach mających rzetelne uzasadnienie w postaci badań naukowych, to w praktyce brak elementu indywidualizacji ich założeń sprawia, że nie są one w pełni realizowane. I w tym miejscu tkwi źródło problemu. Tak pokazuje codzienna praktyka i tak pokazują badania. Niedawno opublikowane dane naukowe wskazują, że każda w miarę racjonalnie przemyślana dieta odchudzająca (niezależnie od tego czy jest wysoko- czy niskoweglowodanowa, czy mieszana czy wegańska), będzie spełniać swoja rolę, czyli wywoływać ubytek masy ciała, o ile – jest przestrzegana. Jeśli nie jest – to jak łatwo się domyśleć, pozytywnych skutków niestety nie przyniesie żadnych.

Rozwiązanie problemu – dieta indywidualnie dopasowana

Alternatywą dla „diet z szuflady” jest indywidualnie dopasowany do potrzeb konkretnej osoby plan żywieniowy. Owe dopasowanie polega nie tylko w wyliczeniu kalorycznego zapotrzebowania i ustaleniu osobniczego pułapu spożycia energii, ale także na uwzględnieniu możliwości i preferencji danej osoby. Jest to niezwykle ważne dla wspomnianej przed chwilą możliwości realizacji założeń diety w praktyce. Rozwiązania uciążliwe, wywołujące dyskomfort, uprzykrzające życie rzadko kiedy są konsekwentnie stosowane. Analogicznie diety wychodzące naprzeciw oczekiwaniom i możliwością danej osoby mają drastycznie większe szanse powodzenia, nawet jeśli nie są idealne pod względem jakościowego i ilościowego doboru pokarmów.

O co chodzi w „indywidualnym dopasowaniu” diety?

Istnieje wiele aspektów, które bezwzględnie należy wziąć pod uwagę przy układaniu diety, które sprawiają, ze staje się ona indywidualnie dopasowana. Do kwestii kluczowych należą:

  • podstawowe parametry antropometryczne takie jak: wiek, wzrost, pleć, masa ciała, obwody minimum to obwód talii),
  • aktywność fizyczna (biorąca pod uwagę zarówno treningi fizyczne, jak i rodzaj wykonywanej pracy i inne zajęcia wykonywane w ciągu dnia),
  • stan zdrowia, zażywane leki,
  • preferencje pokarmowe, nielubiane produkty,
  • możliwości czasowe w ciągu dnia.

Uwzględnienie powyższych kwestii umożliwia dopasowanie założeń diety do potrzeb konkretnej osoby, tak by była ona nie tylko teoretycznie „skuteczna”, ale także praktycznie – nieuciążliwa w stosowaniu. Dietę taką można ułożyć samodzielnie, trzeba jednak przyswoić sobie dużo wiedzy z zakresu żywienia. Wskazane było by również odbycie podstawowych kursów. Zalecane jest jednak skorzystanie z pomocy dietetyka lub firmy dostarczającej zbilansowane posiłki. Obie opcje są dobre a ich wybór zleży od naszych umiejętności kulinarnych i możliwości czasowych.

Podsumowanie

Szukając „najskuteczniejszej diety odchudzającej” warto zwrócić uwagę na dietę „indywidualnie dopasowana”, czyli taka która bierze pod uwagę właściwości i potrzeby konkretnej osoby. Istnieją bowiem dowody na to, że tego typu rozwiązania żywieniowe sprawdzają się zdecydowanie lepiej, niż tzw. „diety z szuflady”. Ich wysoka skuteczność wynika przede wszystkim z tego, że korespondują z potrzebami fizjologicznym organizmu, a z drugiej – są nieuciążliwe w realizacji.

żródło: PoTreningu.pl
test
WIĘCEJ